Cuando volvemos a entrenar después de semanas o meses sin actividad, es común acelerar los tiempos. Sumamos volumen de ejercicio, intensidad y esfuerzo en pocas semanas sin pensar si nuestro cuerpo está realmente preparado. El resultado: molestias que muchos ignoran hasta que se convierten en lesiones.
Las más frecuentes son la fascitis plantar, el dolor lumbar y las molestias en rodillas y tobillos. Pero aquí está lo importante: estas molestias casi nunca vienen de un único movimiento o esfuerzo puntual. Más bien resultan de una sobrecarga acumulada. Los músculos, tendones y articulaciones simplemente todavía no están adaptados a la demanda que les estamos pidiendo.
La estrategia de las primeras semanas
La clave para retomar sin lesiones está en la paciencia durante los primeros 14 a 21 días. En ese período es crucial moderar tanto las cargas como el volumen e intensidad del entrenamiento. Avanzar de manera progresiva no es opcional: es la base para evitar problemas.
El orden correcto también importa. Lo recomendable es comenzar con ejercicios globales que distribuyan el esfuerzo sin concentrarlo en un solo punto del cuerpo. Desde el inicio, hay que poner atención especial en la técnica de ejecución. Una vez que dominas bien los movimientos, aumentás primero la cantidad de sesiones o repeticiones. Solo después, cuando el cuerpo ya está adaptado, levantás las cargas o el peso.
Por qué la premura nos juega en contra
Pocos hacemos esto realmente. Tendemos a querer recuperar el nivel anterior rápido, como si el tiempo parado no existiera. Pero el cuerpo necesita tiempo para readaptarse. Las estructuras de soporte —tendones, ligamentos, articulaciones— tienen su propio ritmo de recuperación. Saltarse pasos puede resultar en molestias crónicas que luego toman semanas o meses en resolver.
